Le périnée de la femme subit d’énormes sollicitations pendant la grossesse et pendant l’accouchement, à tel point qu’il est conseillé après la naissance, de consulter une sage femme ou un kinésithérapeute, pour constater l’état de son périnée. Mais comment savoir si son périnée a besoin de rééducation ? Et quels exercices de relaxation périnéale privilégier ?

Guide d'exercices pour la rééducation du périnée

La rééducation périnéale après l’accouchement

L’accouchement est un évènement qui demande beaucoup de force et qui laisse des traces dans le corps de la femme, ce n’est pas quelque chose d’anodin. Durant sa grossesse, le corps de la femme subit une transformation extraordinaire pour être en mesure de donner naissance à son ou ses enfants.

Cependant, après l’accouchement, le corps de la femme ne retrouve pas magiquement son état d’avant grossesse. Le périnée est une zone tout particulièrement sollicitée durant la grossesse et l’accouchement, il est donc important de vérifier si vous avez besoin de rééducation périnéale après votre accouchement.

Comment savoir si j’ai besoin d’une rééducation du périnée ?

Si vous n’êtes pas certaine d’avoir besoin d’une rééducation du périnée, mais que vous souhaitez en avoir le cœur net, sachez qu’il est assez simple de voir si votre périnée n’est plus assez musclé. Effectivement, après l’accouchement, il n’est pas rare que vous rencontriez des problèmes tels que de l’incontinence urinaire, de l’incontinence anale, des gaz non contrôlés ou encore divers problèmes lors des rapports sexuels.

Quelques questions pour connaître l’état de son périnée

La miction (ou vidange de la vessie)

  • Combien de mictions avez vous par jour ?
  • Combien de mictions avez vous par nuit ?
  • Restez vous souvent aux toilettes ?
  • Faites vous systématiquement pipi avant de sortir de chez vous ?
  • Pratiquez vous souvent le « stop-pipi » pour vérifier votre bonne tonicité périnéale ?

La défécation

  • Avez vous une tendance à être constipée ?
  • Combien de fois allez vous à la selle par semaine ?
  • Devez vous poussez pour amorcer la défécation ?
  • Avez-vous le ressenti qu’avoir une activité sportive régulière corrige les problèmes de constipation ?
  • Etes vous obligée de prendre des laxatifs de façon régulière ?

Ces questions vous aideront à savoir si vous avez besoin d’une rééducation du périnée. En cas de doute, n’oubliez pas que vous pouvez toujours en parler avec votre sage femme ou kinésithérapeute, qui sauront vous écouter et vous conseiller.

Les exercices de relaxation périnéale

Il existe un grand nombre d’exercices de relaxation et de rééducation du périnée, qui ont pour but de redonner de la force à cette partie du corps, très importante pour le fonctionnement de la zone abdominale (vessie, intestin, vagin…) et pour vous éviter les inconvénients d’un périnée pas assez musclé.

Voici une liste non exhaustives d’exercices de relaxation périnéale :

L’exercice des contraction :

  • Commencez l’exercice en position allongée;
  • Prenez plusieurs inspirations lentes pour vous détendre;
  • Puis expirez doucement l’air en contractant tous les muscles du périnée comme si vous vous reteniez de faire pipi;
  • Pendant l’exercice, évitez de serrer les fesses ou de contracter d’autres muscles;
  • Essayez de tenir cette contraction aussi longtemps que possible, l’idéal est de contracter durant 10 secondes;
  • Faites une pause et reprenez votre respiration lente du début, puis recommencez;
  • Répétez cette exercice 10 fois.

Faites cet exercice tous les jours, trois fois par jour (par exemple, le matin, le midi et le soir). Une fois que vous vous sentez à l’aise avec l’exercice, vous pouvez tenter de le faire debout.

L’exercice de la montagne :

  • Allongez-vous sur le dos;
  • Gardez vos jambes pliées, avec les pieds à plat au sol;
  • Inspirez profondément, retenez votre souffle une seconde;
  • Soufflez lentement tout en contractant le périnée jusqu’à vider tout l’air de vos poumons;
  • Bloquez votre respiration, en vous bouchant le nez si besoin;
  • Remontez l’air de votre ventre vers votre poitrine tout en prenant une légère inspiration;
  • Votre ventre devrait se creuser et votre poitrine se gonfler;
  • Faites une pause de quelques secondes, recommencez l’exercice.

Faites cet exercice entre 5 à 10 fois à la suite, une seule fois par jour. Vous pouvez commencer par 5 répétitions au début puis augmenter progressivement, jusqu’à 10 répétitions.

L’exercice de l’ascenseur :

Pour cet exercice, imaginez que vous êtes dans un ascenseur et que vous vous rendez au 4ème étage. A chaque étage, vous allez devoir contracter votre périnée plus ou moins longtemps.

  • Imaginez que vous êtes au 1er étage : contractez les muscles du périnée pendant 1 seconde, relâchez la contraction;
  • Imaginez que vous êtes au 2ème étage : contractez les muscles du périnée pendant 2 secondes, relâchez la contraction;
  • Imaginez que vous êtes au 3ème étage : contractez les muscles du périnée pendant 3 secondes, relâchez la contraction;
  • Imaginez que vous êtes au 4ème étage : contractez les muscles du périnée pendant 4 secondes, relâchez une dernière fois.

Faites cet exercice une fois par jour, tous les jours. Vous pouvez le combiner avec un autre exercice de rééducation périnéale si vous vous en sentez capable

Sachez qu’il existe aussi des exercices avec les boules de Geisha pour vous aider dans votre rééducation du périnée, notamment en cas de descente d’organes. Nous vous recommandons la lecture de cet article pour en savoir plus sur la rééducation périnéale avec les boules de Geisha.

Article actualisé en août 2021 par Bivea