Les femmes savent qu’elles doivent faire de la rééducation du périnée. Pourtant, la plupart d’entre nous ne savent pas comment la faire correctement. Il est utile de comprendre ce qu’est le plancher pelvien et son action.

Qu’est-ce que le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est une série de muscles situés au bas du bassin. Son rôle est de fermer les orifices et de soutenir les organes situés au-dessus. Lorsque vous riez, éternuez, toussez ou courez, votre ventre subit une pression vers le bas et l’une des fonctions du plancher pelvien est de soutenir le col de la vessie. Lorsque les muscles ne sont pas assez forts ou coordonnés pour résister à la pression, vous pouvez avoir des fuites urinaires. (3)

Pourquoi faire de la rééducation périnéale ?

Les exercices du plancher pelvien encouragent vos muscles à répondre à ces pressions avec suffisamment de force au bon moment pour soutenir votre vessie et vous empêcher d’avoir des fuites. La meilleure façon de s’assurer que vous travaillez correctement votre plancher pelvien et d’inspirer profondément, d’expirer, puis de serrer et de soulever votre anus, imaginez que vous essayez de retenir un gaz. (4)

Les muscles doivent également pouvoir se détendre pour que vous puissiez faire pipi ou caca. Il est donc essentiel de ne pas retenir votre respiration lorsque vous contractez votre plancher pelvien.
Les muscles montent et descendent lorsque vous respirez. Si vous retenez votre respiration, ils ne peuvent pas se détendre correctement.

Un plancher pelvien fixe et rigide peut provoquer autant de fuites qu’un plancher pelvien faible. La rééducation du périnée de la femme n’aidera pas un plancher pelvien fixe ou « dysfonctionnel ». Si les exercices ne fonctionnent pas, nous vous conseillons de prendre rendez-vous chez un/une kinésithérapeute spécialisé.e dans la rééducation du périnée.

Rééducation du périnée à faire soi-même, quels exercices faire ?

Il existe de nombreux exercices de rééducation périnéale que l’on peut réaliser soi-même. Les plus courants sont les contractions musculaires, les contractions statiques et les contractions dynamiques.

Les contractions musculaires sont les plus simples à réaliser. Elles consistent à contracter les muscles du périnée pendant quelques secondes, puis à les relâcher. On peut les réaliser en position allongée, assise ou debout.
Les contractions statiques consistent à maintenir les muscles du périnée contractés pendant plusieurs secondes. Elles sont plus difficiles à réaliser que les contractions musculaires, mais elles sont plus efficaces pour renforcer les muscles profonds du périnée.
Les contractions dynamiques consistent à contracter et relâcher les muscles du périnée de manière rapide et répétée. Elles sont particulièrement adaptées aux femmes qui présentent une incontinence urinaire.

Il est important de réaliser les exercices de rééducation périnéale de manière régulière pour obtenir des résultats. Il faut tout d’abord prendre le temps de faire ses exercices. On recommande généralement de les pratiquer deux à trois fois par jour. Accordez-vous 10 à 15  minutes dans votre journée.

Conseils pour pratiquer la rééducation du périnée soi-même

Avant de commencer, il est important de consulter un médecin ou une sage-femme pour s’assurer que vous êtes en bonne condition physique pour pratiquer ces exercices.

  • Choisissez un endroit calme et confortable où vous ne serez pas dérangée.
  • Commencez par des contractions courtes et légères, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité des contractions au fur et à mesure que vos muscles se renforcent.
  • Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement l’exercice.

Méthode pour faire des exercices de rééducation du périnée

  • Asseyez-vous en écartant légèrement les genoux
  • Inspirez profondément
  • Expirez en soupirant
  • Pressez et soulevez votre anus, imaginez que vous retenez vos gaz
  • Concentrez-vous vraiment sur ce que vous sentez : le muscle doit se contracter et se soulever
  • Continuez de respirer
  • Vérifiez l’endroit où vous sentez la contraction : elle ne doit se produire qu’autour de l’anus, pas au niveau des cuisses ou des fesses
  • Maintenez la contraction pendant 10 secondes
  • Continuez à respirer !
  • Détendez-vous : vous devriez sentir votre anus se détendre et retomber

Cet exercice contribuera à renforcer les muscles afin que vous puissiez « tenir » si vous devez aller aux toilettes et que la file d’attente est plus longue que vous ne le pensiez. Il ne vous aide à éviter les fuites urinaires si vous riez, toussez ou si vous éternuez.

Vous devez vous entraîner à la coordination avec des mouvements rapides de votre plancher pelvien :

  • Prendre une grande inspiration
  • Expirez en soupirant
  • Pressez et soulevez votre anus comme si vous pensiez que vous alliez soudainement péter
  • Puis, tout aussi rapidement, détendez-vous
  • Pressez et soulevez l’anus pendant une autre seconde
  • Détendez-vous une seconde
  • Faites dix cycles « serrer, soulever et se détendre » d’affilée

Vous devez faire ces deux exercices 3 fois par jour pendant au moins 3 mois.

Efemia, le pessaire pour incontinence en complément de la rééducation du périnée

Efemia est un dispositif médical réutilisable conçu pour stopper l’incontinence urinaire à l’effort. Il offre la possibilité pour les femmes de tout âge, de retrouver une vie active, sans se soucier des fuites d’urinaires. C’est un complément idéal à la rééducation périnale.

Efemia-pessaire

Il se place dans le vagin et vient soutenir l’urètre lorsqu’elle est sous pression, pour bloquer les fuites. Son action mécanique fait qu’il n’agit que lorsque la vessie est sous pression et vous permet d’uriner comme d’habitude lorsqu’il est en place.

Efemia fabriqué en silicone médical souple et flexible, ce qui fait qu’on le ne sent même pas lorsqu’on le porte. Le plus, on peut le porter pendant son activité physique ou durant la journée jusqu’à 16h par jour. Pas besoin d’enleveren plein milieu de la journée !

Eternuez, Riez, toussez, sans fuites avec Efemia

Efemia offre la possibilité de retrouver une vie active, sans se soucier des fuites d’urinaires lors des activités ou efforts physiques.

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La rééducation périnéale après accouchement

La grossesse et l’accouchement peuvent entraîner une faiblesse des muscles du périnée, ce qui peut se traduire par des troubles urinaires ou intestinaux, tels que l’incontinence urinaire, l’incontinence fécale ou la descente d’organes.
La rééducation périnéale est une série d’exercices visant à renforcer les muscles du périnée. Elle est généralement recommandée aux femmes après un accouchement.
Les exercices de rééducation périnéale peuvent être réalisés à domicile ou en cabinet de kinésithérapie. Ils sont généralement simples à réaliser et ne nécessitent pas de matériel particulier.
La rééducation périnéale après accouchement est généralement efficace pour renforcer les muscles du périnée et améliorer le contrôle des fonctions urinaires et intestinales. Les résultats sont généralement visibles au bout de quelques semaines de pratique régulière.

Rééducation périnéale pendant les règles

La rééducation périnéale peut être pratiquée à tout moment du cycle menstruel, y compris pendant les règles. En effet, les exercices de rééducation périnéale ne nécessitent pas l’utilisation d’un matériel particulier et ne sont pas susceptibles d’aggraver les symptômes des règles.
Il est important de noter que certaines femmes peuvent ressentir une gêne ou des douleurs pendant les règles, notamment en raison des contractions utérines. Dans ce cas, il est possible de reporter la séance de rééducation périnéale ou de pratiquer des exercices moins intenses.

 

Être accompagnée d’un kinésithérapeute périnéale pour la rééducation du périnée

Les kinésithérapeutes périnéales font généralement partie d’un plan de traitement plus large pour les fuites urinaires, donc s’ils ne vous aident pas, si les exercices vous font mal ou si vous n’êtes pas sûre de les faire correctement. Nous vous conseillons de vous rendre dans une clinique de physiothérapie spécialisée dans la santé pelvienne (5). Le plus difficile avec la rééducation périnéale, c’est de prendre le temps de faire les exercices. Vous pouvez prendre l’habitude de les faire à chaque fois que vous mettez la bouilloire en marche, que vous consultez les médias sociaux ou que vous videz le lave-vaisselle par exemple.

Produit pour la rééducation du périnée

Il existe de nombreuses solutions contre l’incontinence d’effort. Nous avons détaillés pour vous 3 d’entre elles qui sont de bons compélment à la rééducation du périnée.

Le bain dérivatif

Le bain dérivatif est une approche naturelle en faveur de la santé et du bien-être. Elle consiste à placer une poche de froid dans votre sous-vêtement afin de rafraîchir la zone périnéale, située entre le pubis et l’anus. La poche bain dérivatif constitue un dispositif dédié à la mise en œuvre du bain dérivatif.

Cette action favorise la tonification des muscles du périnée en renforçant la circulation sanguine et en sollicitant les muscles de manière régulière, contribuant ainsi au maintien de la santé et de la tonicité de cette zone.

Les boules de Geisha

Les boules de geisha sont un outil efficace pour la rééducation du périnée. Elles sont composées de deux boules reliées par un cordon. Elles sont insérées dans le vagin et doivent être maintenues en place par les muscles du périnée. Les mouvements de la femme, qu’elle soit en mouvement ou au repos, exercent une pression sur les boules, ce qui stimule les muscles périnéaux.

La rééducation du périnée avec des boules de geisha peut être réalisée à tout âge, mais elle est particulièrement recommandée après une grossesse ou une intervention chirurgicale au niveau du périnée. Elle peut également être utile pour prévenir les problèmes de fuites urinaires, qui sont plus fréquents chez les femmes ménopausées.

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Sources

  1. Gynaecol Can. 2018 Apr;40(4):418-425. doi: 10.1016/j.jogc.2017.10.022.
    Pregnancy-Associated Pelvic Floor Health Knowledge and Reduction of Symptoms: The PREPARED Randomized Controlled Trial
    Momoe T Hyakutake  1 , Vanessa Han  2 , Lauren Baerg  2 , Nicole A Koenig  2 , Geoffrey W Cundiff  2 , Terry Lee  3 , Roxana Geoffrio
  2. Int Urogynecol J. 2017 Mar 14. doi: 10.1007/s00192-017-3309-4. [Epub ahead of print]- Pregnant women’s awareness, knowledge and beliefs about pelvic floor muscles: a cross-sectional survey. – Hill AM1, McPhail SM2,3, Wilson JM4, Berlach RG5.
  3. ICS statement https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3206217/
  4. Ami and Dar 2018
  5. Multi-centre study in Australia found that 84% of were cured of SUI with Physiotherapy treatment (Neuman 2006)

Article actualisé en décembre 2023